KIŞ SPORLARI VE BESLENME

KIŞ SPORLARI VE BESLENME

Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir.

Sporcular zaman zaman en kolay uygulanabilir performans faktörü olan beslenmenin önemini unutarak çeşitli vitamin, protein ve enerji takviyesi sağlayan ilaçlara başvururlar. Düşük performansta genetik, fiziksel ve psikolojik faktörlerin yanında beslenme alışkanlıkları ve zayıf bir beslenme en büyük faktördür. Güçlü ve ağır bir egzersiz için sporcuların ekstra besin değerlerine ihtiyacı vardır. Egzersiz sırasında vücut 3 önemli yakıta ihtiyaç duyar. Bunlar karbonhidrat, yağ ve proteindir. Vücut enerji devamlılığı ve kasların dayanıklılığı için bu yakıtlardan gelen daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.

Özellikle yüksek karbonhidrat, düşük yağ ve yeterli proteinle dengelenmiş bir beslenme sporcular için idealdir. Bunun içindir ki yüksek karbonhidrat, düşük yağ, canlı ve çiğ besin, tam tahıllardan oluşan vejetaryen bir beslenme en uygun sporcu beslenmesidir. Zira bu beslenme vitamin, mineraller ve anti-oksidan açısından zengindir. Önemli besin değerleri vücudun enerji kapasitesinin artmasına ve egzersizin vücuda yükleyeceği stresten korunmasına yardım eder.

Genellikle soğuk ve yüksek rakımda yapılan kış sporlarında ise beslenmede özellikle dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Yüksek rakımda yapılan antrenmanın fizyolojik faydaları olmasına rağmen, sporcular ve antrenörler, beslenme durumlarının  antrenmanları üzerinde ki potansiyel etkilerinin   farkında olması gerekir. 

Soğuk havalarda egzersiz, özellikle  kış sporları yapan sporcular için eşsiz zorluklar çıkarır. Kış sporları yapanlar güvenli, rahat ve optimal düzeyde performans gösterebilmek için birkaç önlem almak gerekir.

Doğru beslenme, egzersiz sırasında en iyi performansı, konforlu ve güvenli bir şekilde sağlamaya yardımcı olduğu gibi vücudu da sıcak tutar. Vücut ısısının optimal düzeyde kalmasını sağlar ve çalışan kaslar için de yeterli yakıt sağlar. Sıcak havalarda vücut sıcaklığını düzenlemek ter atılabildiği için  kolaydır, ama soğuk havalarda sıcak kalmak için daha fazla ısı üretmek gerekir.

Kış sporlarında kronik dehidratasyon ciddi bir problemdir çünkü  susuzluk ve  geçici üriner su kaybına bağlı  sıvı alımı genellikle  bu sporların yapıldığı soğuk, tuvalet problemi kalın kıyafetler vb nedenlerle azaltılır  Soğuk havalarda vücut ısısı normal olarak düşer ve vücut ısısını artırmak için biraz daha fazla kalori yakmak eğilimindedir. Soğuk, kuru hava solumak vücudu, o havayı ısıtmak ve nemlendirmek için zorlar ve her soluk verme ile vücut  önemli miktarda su kaybeder. Dolayısıyla kış sporları yapanlar solunum yoluyla kaybolan su yerine daha fazla sıvı içmelidir. Ve daha fazla enerji sarfiyatı olduğu için vücudun beslenme ihtiyacı, sıvı kaybını da dolayısıyla etkilediğinden mutlaka karşılanmalıdır. 

Ayrıca yüksek rakımda yeni kırmızı kan hücrelerinin yapımı hızlanır ve eğer sporcuların demir depoları tükenmişse daha fazla yorgunluk gözlenebilir ve yüksekliğe adapte olmakta zorlanabilirler. Demir içeriği yüksek besinler tüketmek de bu noktada önemlidir.

Soğuk havalarda egzersiz sırasında sıcak gıdalar idealdir, ancak çok pratik değildir.  Soğuk yiyecek ve sıvılar vücudu daha da ürpertecek olduğundan tercih edilmez. Yaz aylarında, bu soğutma etkisi egzersiz sırasında yararlı, ama kışın sıcak  yiyecekler daha iyi bir seçimdir.

Egzersizin 2 saat öncesinde tüketilen ideal gıdalar özelikle kompleks karbonhidratlardır. Çorbalar, biber ve biberli yiyecekler, ekmek, simit, domates soslu makarna, fırınlanmış patates, tahıllar, fıstık ezmesi, yağsız et ve az yağlı peynir iyi seçeneklerdir.

Egzersiz ve ısınma için kullanılan karbonhidrat depolarının dolu olması önemlidir. Bu karbonhidrat depolarından sağlanan enerji olmadığında çoğunlukla daha yorgun ve halsiz hissedilir ve istenen performans gösterilemez. Enerji barları, çikolata, kuru kayısı  vb kuru meyveler, karabiber, muz, sandviç de pratik seçimler olabilir.

Ve son olarak, kış sporları yapan bireyler için bir acil gıda kaynağı bulundurmak önemlidir, yemek planı dışında ekstra enerji veren barlar gibi bir besin her zaman bulundurulmalıdır.

Soğuk Hava Beslenme Önerilerini Özetlemek Gerekirse..

·         Bol bol su için

·         Çeşitli yüksek karbonhidrat yiyecekleri yiyin

·         Küçük bir aperatif yemek planlayın her 30-45 dakika (100-200 kalori)

·         Ilık veya sıcak yemek tercih etmeye çalışın

·         Demir içeriği yüksek besinler tercih edin.

·         Kafein tüketimini azaltın.

·         Alkol tüketmeyin. Alkol, kan damarlarını genişletir ve ısı kaybını artırır.

Dyt.Merve TIĞLI